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介绍几种富含膳食纤维的食物
作者:admin 发布日期:2023/11/4 20:21:11

1.燕麦

燕麦作为一种高膳食纤维的谷物,膳食纤维含量可达 5.3%,其中水溶性膳食纤维 β- 葡聚糖,能与胆汁酸结合,降低血液胆固醇的水平。

与精制谷物相比,每天摄入 3.5gβ-葡聚糖,持续 3 周以上,可明显降低低密度脂蛋白胆固醇、非高密度脂蛋白胆固醇、载脂蛋白水平,同时还有改善血糖的作用。

最好选择生燕麦,如果只能买到加工燕麦,那尽量选没有额外添加糖的产品,也就是配料表上只有燕麦。

2.大麦

大麦中水溶性膳食纤维含量很高,特别是含有大量的 β- 葡聚糖,除了能促进肠道蠕动,还能显著降低胆固醇含量。

另外,大麦中不饱和脂肪酸如亚油酸、油酸的含量也较高,其中油酸可以在人体内转化为花生四烯酸,减少血脂含量。

跟吃大米的人群相比,持续吃 12 周大米和大麦混合谷物(相当于每天吃 7g 大麦 β-葡聚糖)的人群,血清低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇明显降低,内脏脂肪和腰围也显著减少。

大麦在不同地区又称元麦、青稞、米大麦,包括皮大麦和裸大麦,通常所说的大麦是皮大麦,皮大麦的籽粒和壳连在一起,裸大麦的籽粒和壳是分开的。

3.荞麦

饮食中增加荞麦的摄入,也可以改善血脂异常。

荞麦中除了含有丰富的膳食纤维,还含有黄酮类化合物,它具有很强的还原性,能直接清除各种过氧化自由基,抑制低密度脂蛋白胆固醇氧化,降低血液中胆固醇含量。

4.杂豆

比如:红豆、绿豆、芸豆。 杂豆类含有的膳食纤维、蛋白质并不比全谷物低,而且还富含抗氧化成分,每天吃一点,对于改善血脂也有非常有好处的。

杂豆还可以和主食搭配,均衡营养,提高蛋白质互补和利用。

5.大豆和豆制品

大豆中含有大豆蛋白、大豆异黄酮、膳食纤维、多不饱和脂肪酸、植物甾醇等多种调节血脂的成分。 成年人每天摄入 25g 大豆蛋白(约为 75g 干大豆或 280g 豆腐), 低密度脂蛋白胆固醇可降低 3%~5%。

6.蔬菜、水果

蔬菜和水果中也富含纤维素、果胶等膳食纤维,多吃对于调节血脂也是有好处的,前提是选择一些热量低的,如甜菜、柑橘、苹果等。 (via 北京房山健康教育)


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